Comment concilier vos entraînements et une vie sociale ?

Organiser sa nutrition

« On va prendre un verre ? »

« Non désolé je peux pas… »

*ma prise de masse/sèche ne me le pardonnera pas.*

Rageant, non ?

Beaucoup passent par cette étape, cette volonté d’avoir une nutrition parfaite. Si l’intention est louable dans la théorie, dans la pratique, elle mène tôt ou tard vers une pratique quasi hermétique de l’alimentation. Concilier objectifs sportifs et vie sociale, mission impossible ? Pas si sûr :)

Encore une fois, il faudra faire le distinguo selon que vous soyez dans une prise de muscle ou perte de poids (sèche).

Une phase sera commune, et est à faire de toute façon, peu importe que vous ayez une vie sociale ou non (même si je vous encourage vivement à en avoir une !), lorsque l’on est pratiquant sérieux, il s’agit de celle du calcul théorique de vos apports caloriques BEJ . On étudiera ici un cas simple, sans cyclage des glucides ou autre joyeuseté du même genre.

Prise de masse :

L’avantage d’une prise de masse (ou de muscle) est le surplus énergétique qu’elle confère. Ainsi, vous vous sentirez moins fatigué grâce à cette surenchère de calories, et avoir une alimentation soignée permettra aussi de ne pas manquer de micronutriments (voir l’article de Pierre).

Il faut maintenant voir les différents types « d’excès ».

Globalement, on aura :

La pinte avec les amis

La grosse soirée

Le restaurant

Le fast-food/raclette/orgie de bouffe

Pour le 1er, c’est très simple, ne la refusez jamais, mais limitez-vous à une bière, deux maximum, ou tout simplement à des boissons non alcoolisé (Perrier/ limonade).

D’une part, un peu d’alcool est bénéfique pour la santé (vin rouge par exemple), d’autre part à 100kcal la bière en moyenne (25cl), vous n’en verrez pas les effets sur votre prise de poids.

Le 2ème cas est un peu plus délicat. L’avantage, c’est que ce genre de soirée est prévu à l’avance.

Mon conseil pour cette journée ? Divisez vos apports glucidiques par 2, (si vous consommez 2g de protéine/kg/pdc, 1g de lipides/kg/pdc, et 250g de glucides habituellement, prenez 2g de protéine/kg/pdc, 1g de lipides/kgs/pdc, et 125g de glucides)

Diminuer les glucides empêchera de trop dépasser le total calorique et de faire du gras (le sucre est le facteur numéro 1 de la prise de gras), sachant que la consommation d’alcool bloquera de toute façon l’oxydation des autres nutriments. Au passage, évitez de programmer un entrainement le lendemain, vous ne seriez pas des plus efficaces…

Le restaurant, piège de tout pratiquant ! Encore une fois, cela dépend de ce que vous commandez. Sachant que l’utilisation de graisses est courante dans la plupart des plats, rien ne sert de leur courir derrière, essayez de limitez simplement les glucides, soit à ce repas même, soit en faisant comme pour la soirée, en diminuant les glucides de la journée par 2 si vous allez au restaurant le midi, ou ceux du lendemain si vous y allez le soir. Il vaut mieux éviter de se priver (limiter pas sauter !) juste avant un excès, mais plutôt compenser le lendemain (où après celui-ci tout du moins)

Si les plats sont trop riche en lipide, vous pouvez être astucieux, en mangeant des pommes, ou des fruits riche en fibres, et apportant peut de calories et demandant plus d’énergie pour les digérer qu’ils ne vous en donneront. Une autre astuce est de manger de la laitue qui limitera l’absorption des graisses.

Bon, pour le gavage en règle, la seule chose que je peux vous promettre, c’est un état léthargique à la sortie du repas. Comment contrebalancer au mieux cet excès ? On reprend la règle pour le restaurant, et on y ajoute le surlendemain une baisse de 25% des glucides. Concrètement, si le mercredi vous faites une grosse raclette, alors le lendemain, en continuant sur l’exemple du dessus, prenez 125g de glucides, et le surlendemain, environ 200g. (Ce sont des exemples)

Si votre diète est établie correctement, cela ne devrait pas poser de problème particulier. (Si vous prenez 130g au lieu de 125, ce n’est pas grave bien sûr, du moment que vous avez compris l’idée).

Perte de poids :

Lors d’une perte de poids, l’organisme est placé dans une situation de déficit calorique.

Cette privation entraine notamment une baisse de la leptine, et les excès auront ici un certain avantage, celui de la remonter.

Limiter la pinte de bière à une seule, car si elle est fréquente, elle ne doit pas vous empêcher d’être en déficit calorique. (Rappel 100kcal pour 25cl)

Pour toutes les autres situations, limitez-vous à un gros excès par semaine (CHEAT MEAL), en revanche, ne modifiez pas vos apports glucidiques. Ces excès relanceront votre métabolisme, mais à partir de 2 par semaine, votre perte de poids risque de s’éterniser, et votre moral en prendra un coup. Il s’agit également là d’une raison pour éviter de faire trop de gras pendant vos prises de muscles.

Je peux comprendre que calculer 25% de ses glucides et les retirer de ses repas puisse être casse-pieds sur le principe si vous avez une vie bien remplie. Mais il serait dommage de rallonger une perte de poids, difficile par principe, ou de faire trop de gras pendant une prise de muscle parce que l’on souhaite développer son cercle social, et que la nourriture a toujours été un lien très fort qui unit les groupes.

Le maitre mot pour s’en sortir demeure organisation, et au mieux votre diète sera organisée, au plus il vous sera facile de compenser vos quelques excès dus à votre vie d’homme.

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