Créatine

Efficacité et mode de fonctionnement
Après sa synthèse par le corps, la créatine est transportée vers les muscles, le coeur, le cerveau et les autres tissus ou elle est stockée sous forme de créatine phosphate, un précurseur de l'ATP.
Pour faire simple, la créatine augmente l'énergie des muscles en augmentant la quantité d'ATP. en effet la phosphocréatine ingéré serait détruite par la digestion. Aussi, la solution est d'utiliser de la créatine à la place. (il existe aussi des sérums type MMUSA), qui permettent à la créatine de passer directement dans le sang, sans passer par les voies digestives). Environ 66% des stocks musculaires de créatine se retrouvent sous forme de phosphocréatine. 95% de la créatine corporelle se trouvent dans nos muscles. Pour un individu de 70kg, ceci correspond à environ 120g de créatine stockée. La viande rouge apporte 1g de créatine pour 250g.

Dans les muscles, une fraction de la créatine totale se lie au phosphate. La réaction est catalysée par la créatine kinase, et résulte en phosphocréatine (PCr). La phosphocréatine se lie à l'ADP pour le reconvertir en ATP (adénosine triphosphate), une importante source d'énergie cellulaire.

L'ATP est stocké dans le muscle et représente en quantité 5 à 7mol/g de muscle frais.

Prendre de la créatine sous forme de complément a donc pour but d'augmenter les stocks de créatine à leur niveau maximum.

- La créatine provoque une rétention intra-musculaire. Elle améliore la performance des muscles en effort anaérobie. La prise de créatine augmente le niveau de phosphocréatine dans les muscles jusqu'à 20 %

- Beaucoup d’études de supplémentation ont montré des gains de force ou de puissance, ou d’une prise de masse minimale de 800 à 1600g en une semaine. Une partie du gain de poids s’explique par une rétention d’eau dans les tissus, qui représente la première étape du processus anabolique de prise de masse. C'est le phénomène de volumisation cellulaire ( gain de volume des tissus musculaires)

- Si lors des prises, on l’associe à des glucides, son accumulation est considérablement augmentée ! (env 60%)

La supplémentation en créatine s'est montrée efficace pour améliorer les performances dans divers sports notamment ceux qui demandent des efforts brefs, répétitifs et intense. En revanche, elle s'est montrée peu concluante durant les activités nécessitant de l'endurance.

- Il existe plusieurs formes de créatines synthétiques ou non.
La créatine monohydrate : la forme simple de la créatine
La créatine malate : créatine + sel de l’acide malique


En fait l’acide malique participant au cycle de Krebs va participer indirectement à la fabrication d’ATP dans la mitochondrie via le cycle du citrate par le biais du NADH H+. Et donc associé avec la créatine qui va renouveler une molécule d’ATP il y aura plus de mol d’ATP formées, et donc moins de fatigue musculaire… Etudes à prendre avec du recul : Entre la théorie et la pratique, il n’y a qu’un pas, mais quel pas...
La créatine HMB* : (Créatine + Hydroxy Méthyl Butyrate) : ces deux composés agissent en synergie lorsqu’ils sont associés
La créatine ethyl ester* (CEE) : une nouveauté sur le marché des créatines synthétiques. Des études ont montré que la créatine monohydrate augmente efficacement la masse et la force musculaire maigre et les performances athlétiques. Le mauvais taux d'absorption de la créatine monohydrate oblige l'utilisateur à ingérer de grandes quantités de créatine pour obtenir l'effet désiré. Le CEE aurait des propriétés lipophiles pénétrantes des membranes cellulaires, la rendant plus disponible et plus vite absorbée par les cellules musculaires (entre autres). Il en faudrait donc moins et certains disent qu’elle offre des gains significatifs de la masse maigre, sans mentionner jamais l’œdème (rétention non désirée de l'eau)
Nouvelle créatine? précurseur de créatine, on l'appelle la glycocyamine, de plus en plus présente dans certains compléments alimentaires pour la prise de masse.Un groupe amidine est transféré de l'arginine à la glycine pour former de l'acide guanidinoacétique ouguanidinoacétate (GAA) ou glycocyamine Cette réaction est suivie par le transfert d'un groupe méthyl de la S-adénosyl méthionine à cet acide pour former la créatine



Synergie entrainement/créatine
Il existerait une synergie entre entraînement musculaire et créatine (Brannon 1997). Les gains de masses musculaire ne sont pas induits par une simple rétention d'eau. (la partie sèche du muscle est seule impliquée). Par contre, les fibres de l'endurance sont peu sensibles aux effets de la créatine.


Tout le monde ne réponds pas à la créatine
Les femmes semblent moinds sesnsibles à la créatine que les hommes (Tarnopolsky 2000) et la vitesse d'élévation de créatine/phosphocréatine va varier d'un individu à un autre.(20 à 25% des utilisateurs ne répondent pas ou peu à la créatine) Ceci est liée à la quantité de fibres type II dans le muscle. (fibre de la force à contraction rapide). plus il y en a , plus la réponse est importante... De même la sensibilité de la créatine décline progressivement avec l'âge (Rawson 2002)


Les sportifs ont ils des besoins accrus à la créatine ?
Plus il y a de muscle et plus le corps fabrique de la créatine. Donc c'est un processus lié, par rapport à l'effort musculaire effectué régulièrement. Il y a d'avantage de résidus de phosphate de créatine pour les personnes qui ont une masse musculaire importante. on parle de créatinine et de créatininémie pour le taux de créatinine, qui est complètement excrétée par le rein et se retrouve dans les urines.


Posologie et précautions :
- Ne pas dépasser deux mois de cure consécutive. Chaque prise doit être couplée avec des glucides à assimilation rapide, ce qui permet de favoriser son entrée au niveau musculaire grâce à l’intervention de l’hormone insuline.
- 2 à 3 g durant 1 mois : résultats positifs sur l’absorption musculaire observés dés le deuxième jour. Administré à raison de 2 à 3g/jour durant de très courte période (6 jours), cet « acide aminé » permet d’augmenter les réserves du muscle en phosphocréatine et à pour conséquence d’améliorer les capacités du muscle à maintenir un haut niveau d’intensité et de résistance physique.
- Il existe un taux de saturation de créatine. Tout surplus ne sera pas stocké.
- Lorsque vous entamez une cure, assurez vous de boire beaucoup d’eau. Veillez à ne pas dépasser 4g/jour…Consultez un spécialiste avant d’entamer une cure de créatine.
- La créatine sera normalement prise le matin à jeun.
Dans le cadre d'une activité sportive régulière, toutefois, les moments propices à la prise de la créatine s’effectue la veille (4g à 6g en 2 prises de 3g) et 45 à 90 minutes (3g) avant un entraînement physique de type anaérobie* ou un match, ceci afin de faciliter l'effort, et 45 à 90 minutes après (3g) pour activer le développement musculaire (ex : pour la musculation).

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