L'entrainement de Dwayne Johnson "The Rock"
L'entrainement de Dwayne Johnson "The Rock"

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L’entraînement de The Rock pour Hercules

Compilation des entraînements intenses de The Rock pour le film hercule, exercices et programme d’entraînement utilisés par the Rock Dwayne Johnson. The Rock est certainement l’acteur de films d’action le plus populaire du moment et il enchaîne les succès. Celui qui est une légende de la WWE a su devenir un acteur de premier plan, notamment grâce à son physique impressionnant et sa bonne humeur.

Heureusement pour nous The Rock a eu la gentillesse de filmer quelques unes de ses sessions d’entraînement réalisées pour préparer le film Hercules pour lequel il affirme que c’est le meilleur physique qu’il n’a jamais eu. Nous allons donc observer et commenter les exercices utilisés par The Rock afin de pouvoir en utiliser certains dans votre propre programme d’entraînement!

Pour le dos The Rock utilise

·         Tractions prises larges:

Pourquoi c’est efficace? Développe particulièrement les dorsaux et l’effet « ailes dans le dos », si vous souhaitez un dos large c’est un excellent exercice. De plus les tractions sont généralement un repère des qualités athlétiques d’un individu, faire de la musculation et ne pas être capable de faire de nombreuses tractions serait dommage.

·         Tirage haltère alterné

Pourquoi c’est efficace? Le travail en dissocié permet de muscler chaque côté indépendamment et donc de réduire les possibles écarts de force. De plus l’exercice focalise l’entraînement sur le bas des dorsaux, une zone importante.

·         Tirage poulie basse

A peu près les mêmes effets que le tirage haltères alterné, le tirage poulie donne un bon contrôle et de bonnes sensations.

·         Tirage poitrine poulie haute

Mêmes effets que les tractions prise larges, bon exercice pour alterner ou pour progresser si vous avez du mal avec les tractions au début.

Exercices pour les pectoraux

·         Ecartés incliné haltères:

Exercice d’isolation efficace pour la partie supérieure des pectoraux, inutile de prendre trop lourd au risque de se faire mal, prenez une charge modérée et contrôlez bien le mouvement.

·         Dips lestés:

Bon exercice pour cibler la partie basse des pectoraux ainsi que les triceps. Lorsque le mouvement au poids de corps devient trop facile et que vous parvenez à faire des séries longues, n’hésitez pas à utiliser un lest comme sur la vidéo en accrochant un poids à votre ceinture ou en mettant une haltère entre vos jambes.

·         Poulies vis à vis:

Exercice d’isolation efficace pour les pectoraux avec une très bonne amplitude de mouvement. Les pectoraux sont en contraction sur tout le mouvement.

Pour les jambes 

·         Hack squat à une jambe

Mouvement d’isolation pour les cuisses, pourquoi pas.. La machine garantit un certain niveau de sécurité et alterner le travail de chaque jambe permet de varier l’entraînement avec l’exercice fait normalement.

·         Presse à cuisse

Exercice classique pour la musculation des jambes, extrêmement efficace pour gagner en volume.

 

Autres exercices

·         Crunch la poulie haute (abdos)

Bon exercice pour créer du volume au niveau du grand droit. La poulie permet d’utiliser une charge qui peut augmenter et comme tout autre muscle les abdos sont sensibles au résistance-training et à l’augmentation des charges. Ce type d’exercices permet de les faire gagner en volume.

Rameur pour abdos (bon exercice pour les abdos) et Shrugs à la machine (Exercice classique pour muscler le haut des trapèzes et notamment le pic des deux côtés du coup).

Stratégie de The Rock

Lors de plusieurs interviews The Rock a expliqué qu’il travaille beaucoup en force avec notamment des séries courtes et très lourdes sur les exercices de base comme le squat et le développé couché. Il travaille également le volume avec des séries un peu plus longues et l’explosivité où il accélère la seconde partie du mouvement (la phase concentrique). Au réveil le matin il effectue également une séance de cardio quotidienne d’environ 45 minutes à 1 heure.

 

Petite vidéo de "The Rock" 

 

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