Le split routine en musculation c’est le fait de séparer chacun de ses entraînements par groupes musculaires. Ainsi chaque séances se concentrera sur un groupe précis, voir deux comme c’est souvent le cas. Par exemple le travail d’un grand groupe musculaire(pectoraux) seul ou associé au travail d’un petit groupe musculaire (triceps)

Quel bénéfice ?

L’avantage du split est de pouvoir s’entraîner plus souvent, sans risquer le surentraînement. En effet les muscles ont besoin d’un maximum de récupération entre les séances pour pouvoir se reconstruire et ainsi croître. Avec le split routine vous allez laisser ce temps nécessaire de récupération aux muscles en ne les entraînant qu’une à deux fois par semaine. Le reste du temps vous vous focaliserez sur les autres groupes. Par exemple si vous entraînez vos pectoraux le lundi, ceux-ci ne seront pas sollicités avant plusieurs jours et vous pourrez cibler le dos, les jambes ou les bras dans les jours qui suivront.

Plus d’intensité !

Par ailleurs le split routine en musculation permet un travail plus intensif de chaque muscles. Vous consacrez parfois une séance entière pour un groupe musculaire vous pourrez donc intégrer du travail d’isolation, un travail du muscle en volume et en largeur, un travail sous chaque angles possibles etc. Ceci ne serait pas possible dans un entraînement de type full body où l’ensemble des muscles doivent être travaillés à chaque séance. L’attention particulière portée à chaque muscles permet de recruter un maximum de fibres durant l’entraînement pour des gains musculaires plus importants.

Critique fréquente du split routine à 5 jours

Le Split routine de base (1 muscle par séance) est parfois assimilé à de la « broscience », c’est l’entraînement typique du bodybuilder et beaucoup pensent que pour des personnes naturelles ce n’est as forcément la meilleure méthode. La fréquence d’entraînement de chaque muscle est limitée à 1 séance par semaine, c’est à dire que vous stimulez chaque groupe musculaire tous les 7 jours seulement, certes cela laisse le temps de bien récupérer mais vous pourriez passer à côté du moment optimal pour réentrainer un muscle selon le principe du délai de surcompensation.

Mon opinion est que l’on peut avoir de très bons résultats sur ce type de programme et si vous ressentez que vous avez besoin de bien vous reposer entre 2 séances de pecs ou de jambes ce type de schéma peut vous convenir. Si vous préférez augmenter la fréquence pour stimuler plus souvent les muscles, vous pouvez légèrement modifier le split traditionnel ou même opter pour un format de half-body(haut du corps/bas du corps).

A qui s’adresse ce type d’entraînement ?

Le split routine est plutôt destiné à des pratiquants intermédiaires et confirmés. Il s’agit d’une évolution intéressante pour continuer à progresser. Le nombre de séances devient plus important et on passe donc beaucoup de temps chaque semaine à l’entraînement. Nous vous conseillons des séances d’entraînement courtes, pas plus d’une heure pour plus efficacité et garder la motivation jour après jour

EXEMPLE DE PROGRAMME EN SPLIT ROUTINE

Répartition des entraînement: 5 entraînements par semaine

Lundi-Mardi-Jeudi-Vendredi-Samedi

Séance 1: Pectoraux

Développé couché Développé incliné haltères Poulie en vis à vis Séance 2: Dos

Soulevé de terre Tirage poitrine Tirage poulie basse Séance 3: Epaules

Développé haltères Barre au front Elévations latérales Séance 4: Jambes

Squat Presse à cuisse Leg extensions Séance 5: Biceps-Triceps

Curl barre droite Curl haltères prise marteau Barre au front Extension triceps poulie

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