Il existe 5 facteurs de croissance sur lesquels votre entrainement doit se baser si vous souhaitez maximiser l'hypertrophie. Ces cinq facteurs doivent se retrouver en équilibre, c'est a dire que la ou les méthodes de travail doivent les mettre en balance et en exploiter le meilleur compromis, tout en étant associé à un régime alimentaire favorisant l'anabolisme et les réactions hormonales.

Ils sont:

1-le temps sous tension2-la tension d'étirement3-la tension de contraction4-la réaction endocrine5-la réaction aux lactates Ce sont donc des paramètres importants si on est culturiste ou si l'on souhaite simplement intégrer dans sa planification une période d'hypertrophie pour quelque raison que ce soit. Voyons donc en détail chaque facteur, et ses implications vis a vis de l'hypertrophie

  1. LE TEMPS SOUS TENSION:   


Concrètement, c'est le temps que va durer votre série, c'est à dire le temps pendant lequel vos muscles vont être innervés et soumis aux deux autres tensions, les tensions d'étirement et de contraction.


On entend souvent que l'hypertrophie s'obtient avec des séries de 6 a 12 répétitions a 70-85% du RM, et vous devez comprendre que ces chiffres sont en fait des repères indicatifs pour des données "terrain".


En vérité, LE MUSCLE NE COMPTE PAS LES REPETITIONS ET NE SAIS PAS COMBIEN DE REPETITIONS IL FAIT, le muscle réagit a un stress, un stimulus caractérisé par une intensité et une durée.
Cette durée d'effort semble être optimale pour l'hypertrophie entre 30 et 60 secondes d'effort. Durant ce laps de temps, les fibres sont soumises a des tensions successives amenant a des microlésions au niveau des protéines contractiles, ainsi qu'a des dégradations des substrats énergétiques que sont la phosphocreatine et le glycogène, amenant par la même une production d'acide lactique.
Le temps sous tension semble donc être un facteur important au niveau de l'impact structurel et énergétique. Le réduire tendrait à favoriser les facteurs nerveux (séries plus courtes comme le travail de la force) au détriment des facteurs structuraux, et l'allonger tendrait a favoriser les facteurs énergétiques (vascularisation, etc...) toujours au détriment de ces facteurs structuraux.

 

2-LA TENSION D'ETIREMENT:


C'est la tension que vont subir les sarcomères (unités contractiles du muscle) lors de la phase négative du mouvement. Ces tensions sont donc liées à la charge utilisée.

 

En effet, il a été constaté que c'est lors de la phase excentrique du mouvement qu'ont lieu les plus importantes microlésions sur le tissu musculaire et les tendons. Lors de la phase excentrique, l'action frénatrice du muscle est mise en jeu et, à l'image d'un élastique que l'on tend, le muscle s'étire et cela provoque une rupture de la strie z, entrainant la création d'un nouveau sarcomère (unité contractile entre deux stries z). Le tissu conjonctif subit lui aussi des tensions, ce qui entraine des microtraumatismes au niveau de la jonction myotendineuse. A ces microlésions, l'organisme va répondre en accentuant la synthèse protéique et la synthèse de collagène pour réparer ces tissus endommagés.

C'est la raison pour laquelle nous avons tous un besoin plus important en protéines qu'un sédentaire, et qu'une alimentation traditionnelle ne saurait suffire à réparer les dommages d'un entrainement intensif.

 

 

 

3-LA TENSION DE CONTRACTION: 


C'est la tension qui s'exerce durant la phase concentrique d'un mouvement. Pour provoquer une contraction musculaire de qualité en relation avec la charge utilisée, le système nerveux central va envoyer une succession d'influx nerveux via les motoneurones dont la fréquence et l'impulsion vont aller croissant au fur et à mesure de l'avancement de la série. Il est important de noter que les fibres blanches, à fort potentiel hypertrophique car riches en myofilaments, ne peuvent être recrutées que via des influx à haute fréquence.

 

 Il s'en suit donc que c'est l'exercice de haute intensité (à charge lourde et prolongé vers les dernières répétitions) qui va mettre le système nerveux dans l'obligation de recruter ces fibres a forte capacité hypertrophique.

 

 

 

4-LA REACTION ENDOCRINE:


C'est une réaction causée par les 3 premiers facteurs. Lors de la phase de surcompensation, l'organisme va activer différentes hormones dans le but de permettre à l'organisme de récupérer. Les plus connues sont sans nul doute la testostérone et l'hormone de croissance dont les taux vont augmenter de façon à réparer les tissus endommagés par l'exercice, ainsi que restaurer les stocks énergétiques.


En effet, un muscle présentant des microlésions est un muscle dont l'homéostasie (état d'équilibre) cellulaire a été perturbée, et l'organisme réagit toujours pour rétablir l'homéostasie. Une sécrétion de testostérone et de GH (Growth Hormone) contribuera ainsi à activer la synthèse des protéines au niveau du tissu musculaire endommagé, ainsi qu'à accélérer la synthèse des divers substrats dégradés pendant l'effort.
L'organisme, en réponse à un entrainement de qualité, va donc créer un état ANABOLIQUE, propice au développement musculaire (hypertrophie)

 

 

5-LA REACTION AUX LACTATES:

 

La congestion, bien qu'elle ne soit pas systématiquement gage d'une séance musculaire productive (on ne doit pas exclusivement la rechercher, elle doit simplement être la conséquence d'un entrainement productif bien mené, car si la congestion était le seul facteur important, il suffirait de maintenir le muscle en hypoxie pour pouvoir obtenir l'hypertrophie), amène des modifications énergétiques et hormonales intéressantes.
Nous avons vu précédemment que l'acidose entrainait une augmentation de la perméabilité membranaire. Le glycogène alors surcompensé s'accompagne d'une solmisation cellulaire par retenue d'eau. Mais d'un point de vue hormonal, la congestion est également bénéfique car l'acide lactique va agir via des chémorécepteurs sur la production d'hormone de croissance, contribuant ainsi à un état anabolique.
On peut donc en conclure que le premier facteur de l'anabolisme est L'ENTRAINEMENT DE QUALITE;

Source: Methode Delavier 2

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