Les sports de force

Les sports de force comme la musculation, le bodybuilding, l'haltérophilie et le powerlifting font partie des sports anaérobiques (où l'oxygène n'est pas utilisé par les cellules), ce qui implique un appel à des ressources énergétiques principalement basées sur le recyclage de l'ATP (l'adénosine triphosphate), la créatine et ensuite seulement, le glycogène musculaire et hépatique. A vrai dire, au plus l'exercice sera court et intense, au plus l'ATP sera sollicité et recyclé par les réserves de créatine phosphate. C'est sur ces critères que l'alimentation sportive des athlètes de la force devra se reposer.

La libération énergétique des sports de force

Evidemment, l'énergie musculaire est largement relayée par les réserves de glycogènes alors que l'ATP intervient exclusivement au moment des premières secondes d'exercices. Dans ces conditions, baser ses apports nutritionnelles uniquement sur l'aide apportée par le monohydrate de créatine est totalement inefficace et contre productif. La créatine peut constituer une aide appréciable pour la prise de force, elle-même favorisée par la propriété unique de la créatine à augmenter la rétention d'eau intracellulaire et donc, la solidité et le potentiel de force des cellules musculaires et des fibres elles-mêmes.

Malgré cela, les réserves d'ATP, généralement recyclées par la créatine phosphate, restent insuffisantes après les premières secondes d'exercices et le glycogène prendra naturellement le relai sur le plan énergétique. Se constituer une nutrition sportive cohérente ne dépend donc pas uniquement de la créatine pour les athlètes de la force, malgré ses avantages ergogènes indéniable.

Les réserves de glycogène au profit des sports de force athlétique

Les glucides déterminent en grande partie votre capacité à réaliser de meilleures performances musculaires puisqu'il s'agit du premier carburant de votre corps. Vos réserves énergétiques sont donc principalement basées sur le glycogène, une forme de glucides légèrement modifiée par des enzymes pour être directement utilisable par le muscle. Directement créé à partir des hydrates de carbone ingérés, le glycogène peut également être élaboré à partir de certains acides aminés et donc, des protéines consommées quotidiennement. Les bases de la nutrition sportive reposent donc sur une consommation importante de glucides, suivie des protéines et des lipides en dernier lieu.

La pratique des sports de force nécessite donc la présence en suffisance des glucides, tant au niveau de la production énergétique elle-même que de la récupération musculaire qui repose sur deux étapes ; d'abord sur la recharge des stocks de glycogène eux-mêmes et sur l'utilisation des glucides lors de la réparation des fibres musculaires afin de les rendre plus fort avant le prochain entraînement.

L'importance des protéines dans la nutrition sportive

La consommation de protéine doit constituer 30 à 35% des apports alimentaires dans le cadre des sports de force, parfois plus sous certaines conditions. En effet, les acides aminés qu'elles contiennent sont absolument nécessaires à la reconstruction des fibres après l'entraînement mais aussi à un nombre très élevé de processus biochimiques et enzymatiques impliqués dans la récupération post-exercice. Les 22 acides aminés en quantité équilibrée sont donc indispensables aux athlètes du bodybuilding ou du powerlifting malgré le fait que certains acides aminés comme les BCAA, l'alanine, l'arginine ou la glutamine seront plus directement impliqués dans la croissance musculaire. Dans un même ordre d'idée, la nutrition sportive de haut niveau se base surtout sur l'emploi de certains acides aminés à des moments prédéterminés pour favoriser certaines métabolismes bien particuliers ; citons notamment le cas de l'arginine prise avant l'entraînement pour entraîner une production d'oxyde nitrique augmentée et une congestion musculaire plus forte ou encore, le cas de la leucine qui, ajoutée à un ensemble d'acides aminés, va favoriser l'anabolisme musculaire par le biais de différents facteurs de croissance.

Les acides gras essentiels, les éléments clés de la nutrition sportive

Les lipides, et surtout les lipides d'origine végétal, contribuent pour une part importante à la prise de muscle mais de manière indirecte puisque les acides gras sont indispensables à la production hormonale stéroïdienne, à la solidité des membranes cellulaires et à de nombreuses réactions inflammatoires (dont la congestion musculaire par exemple). Une nutrition sportive avisée comportera donc nécessairement 10 à A5% de graisses insaturées, polyinsaturées ou monosaturées d'origine végétale.

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