Quelques principes de base pour bien progresser.

La protéine est l'élément nutritionnel indispensable pour développer la masse musculaire ou pour affiner et tonifier son physique.

  • Qu'est-ce qu'une protéine ?

Après l'eau, la protéine est le deuxième composant le plus important du corps, avec une moyenne de 10 à 12 kg pour un corps adulte.Les protéines sont stockées dans 3 endroits du corps : les muscles, le foie et le plasma sanguin.

Une protéine est constituée d'une séquences d'acides aminés qui lui est propre et qui détermine sa structure ainsi que sa fonction.

Il existe 20 acides aminés différents :- 12 acides aminés non essentiels qui sont synthétisés par le corps- 8 acides aminés essentiels ( Leucine, l'isoleucine, la valine, la thréonine, la méthionine, la phénylalanine, le tryptophane et la lysine) qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps.Indispensables, les acides aminés essentiels doivent donc être apporté à l'organisme par l'alimentation.

Parmi eux, la leucine, l'isoleucine et la valine sont les acides aminés indispensables à la récupération et la croissance musculaire.

Le corps humain utilise les protéines pour les fonctions structurelles, cellulaires et mécaniques comme la fabrication et la réparation des tissus musculaires, la production d'enzymes, le transport et le stockage des nutriments, la production d'hormones, la fabrication et le fonctionnement des cellules, le maintien de l'équilibre hydrique, le transport de l'oxygène dans le corps, ou les réponses immunitaires ou encore comme source d'énergie.La différence entre les protéines complètes et incomplètes

La qualité d'une protéine dépend des acides aminés qui la constitue. Ainsi, on qualifie les protéines de complètes ou de incomplètes. Les protéines complètes contiennent les huit acides aminés essentiels.

Elles possèdent le bon rapport d'acides aminés pour maintenir l'équilibre protéique et permettre la croissance musculaire. Les protéines dérivées de sources animales ( la volaille, la viande, le poisson, les oeufs, le lait et le fromage) sont des protéines complètes de qualité supérieure. Elles sont très riches en acides aminés essentiels indispensables à l'organismes. Les protéines incomplètes ne contiennent pas tous acides animés essentiels. Les protéines dérivées de sources végétales ( les fruits, les légumes, les noix, les germes, les haricots, les graines, les céréales, et le soja) sont des protéines incomplètes.Les protéines végétales sont d'excellentes sources de protéines pour les végétariens ou végétaliens.

  • Quelle quantité de protéines absorber par jour ?

Les besoins en protéines pour une personne sédentaire sont estimés à 0,8 g/kg de masse corporelle par jour.Pour les personnes pratiquant des exercices physiques nécessitent un apport en protéines variant entre 1,2 et 2,2 g/kg de masse corporelle par jour.

Pour la plupart des individus, 1,5 grammes de protéines par Kg de masse corporelle par jour constitue un bon objectif. Pour les personnes désirant prendre du volume musculaire nécessiteront un apport en protéines de 2,0 g de protéines / Kg de masse corporelle par jour.

Dans le cadre d'un régime riches en protéines et faibles en glucides (les acides aminés étant brûlés à des fins énergétiques), un apport en protéines entre 1,5g et 1,8 g / Kg de poids de corps par jour est nécessaire.

Les quantités indiquées correspondent à l'ensemble des protéines consommées via les aliments, les boissons et les suppléments nutritionnels.

  • A quel moment consommer les protéines ?

L'apport journalier en protéines doit être réparti sur plusieurs petits repas ( 4 à 6 )

Le matin au réveil : A ce moment de la journée, votre corps est à jeun. Un apport en protéines fournit de l'énergie à l'organisme ainsi que les acides aminés nécessaires à l'entretien et à la reconstruction musculaire. La prise d'une whey à digestion très rapide est conseillée

En collation entre les repas principaux : Un apport en protéines entre les repas fournit de l'énergie et permet conserver une synthèse musculaire maximale et de contrôler la masse corporelle. Les protéines stimulent la libération d'hormones intestinales qui déclenchent une sensation de satiété. Les protéines laitières (lactosérum, caséine et lait) sont considérées comme les meilleures sources de protéines coupe-faim. La prise d'un mélange de protéines à digestion rapide et lente est la plus recommandée bien qu'une protéine d'origine laitière (caséine ou lactosérum) suffit

Avant l'entrainement : Un apport en protéines avant l'entrainement fournit les BCAA et les acides aminés nécessaire à l'organisme pour l'entrainement et la future croissance musculaire. Il est conseillé de consommer des protéines de lactosérum et d'œuf qui sont rapidement digérées 1 heure avant l'entrainement

Après l'entrainement : Un apport en protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l'entrainement est le plus important ! Cet apport fournit les nutriments indispensables pour reconstituer les réserves de glycogène, pour réparer et reconstruire les muscles, dégradés par l'entrainement. Les protéines de lactosérum ou d’œuf et des glucides simples après l’entraînement, permettent une récupération et une croissance musculaire optimales

Le soir, avant le coucher : La nuit est la plus longue période de jeun pour l'organisme. La prise d'une caséine à digestion lente 1/2 heure avant le coucher permet de diffuser pendant plusieurs heures (7 à 8) les acides aminés indispensables à la récupération et la construction musculaire.

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